ควรฝึก 3 วันต่อสัปดาห์  และควรมีวันหยุดพักผ่อนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน  กิจกรรมที่นำมา
   ใช้ในการฝึกไม่ควรน้อยกว่า 4 กิจกรรม

	ปริมาณที่ใช้ในการฝึกในโปรแกรมนี้ประมาณร้อยละ 50-70 ของความหนักสูงสุดที่สามารถยก
   ได้ในแต่ละท่า  การฝึกควรเริ่มจากน้ำหนักขั้นต่ำก่อนแล้วจึงปรับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ  สิ่งสำคัญในการฝึก
   ตามโปรแกรมนี้คือ  การยกแต่ละครั้งต้องยกด้วยความรวดเร็ว  แต่ละเซทยกประมาณ 8-10 ครั้ง 
   ฝึก 3-4 เซท

	1.จำนวนครั้งที่สามารถฝึกได้สูงสุดในแต่ละเซท ประมาณ 10 ครั้ง ภายในเวลา 10-12 วินาที  
     ถ้านักกีฬาสามารถทำเวลาได้น้อยกว่าเกณฑ์ที่กำหนด แสดงว่ากล้ามเนื้อของผู้ฝึก
     ได้รับการพัฒนามากขึ้นเท่านั้น  อย่างไรก็ตาม  สิ่งที่จะต้องพิถีพิถันในการฝึกอีกประการหนึ่ง  
     นอกเหนือจากความเร็วในการยก  คือความถูกต้องสมบูรณ์แบบของการปฏิบัติ ท่าทางในการฝึก  
     ถ้านักกีฬาสามารถปฏิบัติได้ครบ 10 ครั้ง  ด้วยท่าที่ถูกต้องภายในเวลาที่กำหนด  แสดงว่าน้ำหนัก
     ที่ใช้ในการฝึกมีความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย
	2.พักระหว่างเซท 1 นาที  เริ่มฝึกเซทต่อไปให้ได้ 10 ครั้ง  ภายในเวลาที่กำหนด  หากไม่สามารถ
     ปฏิบัติได้ภายในเวลาที่กำหนด  ให้ลดจำนวนลงเหลือ 6-8 ครั้ง
	3.พักระหว่างเซท 1 นาที  จากนั้นฝึกเซทต่อไปในลักษณะเดียวกัน  หากไม่สามารถปฏิบัติได้ให้ลด
     จำนวนลงเหลือ 4-6 ครั้ง
	4.พัก 1-2 นาที  เปลี่ยนท่าฝึกต่อไปตามกำหนดไว้ในโปรแกรม  โดยใช้วิธีการฝึกในลักษณะเดียวกัน

	หลักในการเพิ่มน้ำหนักในการฝึก  ใช้หลักการเดียวกันกับโปรแกรมการฝึกแบบที่ 1 และ 2 รายละเอียด
   ที่ต่างกันคือจะต้องยกให้ได้ 10 ครั้ง  ภายในเวลา 10-12 วินาที  จนครบ 3 เซท  หากนักกีฬาปฏิบัติได้ตาม
   เกณฑ์ให้ปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 2.5-5 ปอนด์  สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก  5-10 ปอนด์  สำหรับกล้ามเนื้อ
   มัดใหญ่  ส่วนรูปแบบวิธีการฝึก  ยังคงเหมือนเดิม หลังจากการฝึกทุกช่วง 2-3 สัปดาห์  ควรปรับเพิ่มน้ำหนัก
   ในลักษณะดังกล่าวเช่นนี้ไปเรื่อยๆ  จนกระทั่งถึงจุดที่ต้องการ