ปัจจุบันโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนัก  ได้ถูกบรรจุเข้าไว้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
     และการฝึกซ้อมกีฬาเพื่อความเป็นเลิศในการแข่งขัน   ซึ่งผลของการฝึกที่ได้มีการเตรียมการอย่างถูกต้อง
     เหมาะสม   จะช่วยพัฒนาร่างกายให้บรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขี้น    อย่างไรก็ตาม  
     ความไม่เข้าใจในหลักและวิธีการฝึกที่ชัดเจนก่อให้เกิดความสับสนและความไม่แน่ใจผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้น   
     ไม่ว่าจะเป็นปัญหาการใช้ปริมาณความหนักเบาในการฝึกให้สอดคล้องกับจุดมุ่งหมายของการฝึก  
     และสภาพร่างกาย    หลักเกณฑ์การปรับเพิ่มความหนักในการฝึก   ตลอดจนรูปแบบและวิธีการฝึกที่ควร
     จะนำมาใช้ในการฝึกให้บังเกิดผลสูงสุด   ความไม่แน่ชัดในรายละเอียดเหล่านี้ส่งผลให้เกิดควมบกพร่อง
     และผิดพลาดในการฝึกที่อาจนำมาซึ่งความสูญเสียทั้งเวลาและโอกาสแห่งความสำเร็จ   
     ยิ่งไปกว่านั้น   ผลที่ได้รับโดยตรงอาจก่อให้เกิด  ความเสียหายต่อสุขภาพ   รูปร่าง   ทรวดทรง  
     ความไม่ประสานกันของกล้ามเนื้อในการประกอบทักษะหรือกิจกรรมเคลื่อนไหว
               การฝึกยกน้ำหนักกับเครื่องมือหรืออุปกรณ์ประกอบการฝึกซึ่งอาจได้แก่   ดัมเบล   บาร์เบล   
     หรือเครื่องฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน สิ่งที่สำคัญประการแรกจะต้อง ถามตนเองก่อนว่าต้องการฝึกอะไร   
     จากนั้นจึงเริ่มศึกษาวิธีการว่าจะฝึกอย่างไร  และฝึกทำไม  ซึ่งเป็นเป้าหมายหรือผลลัพธ์ที่ต้องการ  
     หากการฝึกขาดทิศทางที่เป็นเป้าหมายอย่างชัดเจน  รูปแบบวิธีการฝึกก็จะสับสนและขาดความมุ่งมั่น
     ในการฝึก  กล่าวโดยสรุป  ก็คือควรจะต้องทราบก่อนว่าจะฝึกอะไร  มีโปรแกรมการฝึกแบบใดที่เหมาะสม
     หรือคิดว่าน่าจะให้ผลดีที่ดีที่สุดสำหรับท่าน  ซึ่งในบทนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดพื้นฐานของโปรแกรมการ
     ฝึก 4 แบบ  เพื่อเป็นแนวทางในการพิจารณาประกอบการฝึก    ดังต่อไปนี้
               
            โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1 เน้นพัฒนาความอดทนและความตึงตัวของกล้ามเนื้อ   ให้มีประสิทธิภาพ
    ดียิ่งขึ้น  ช่วยรักษาทรวดทรงและทำให้กล้ามเนื้อกระชับ  ได้รูปร่างสัดส่วนสวยงาม  โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อมี
    ขนาดเปลี่ยนแปลงหรือใหญ่ขึ้น  โปรแกรมนี้เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความประสงค์จะรักษารูปร่างทรวดทรง 
     วิธีการฝึกใช้น้ำหนักเบาประมาณร้อยละ30-50  ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ในแต่ละท่า  จำนวนครั้งที่ยก
     ประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซท  ควรฝึกยกในแต่ละท่าให้ได้ 3-5 เซท
               โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2 เน้นการพัฒนาความแข็งแรงหรือเสริมสร้างรูปร่างกล้ามเนื้อให้มีขนาด
    ใหญ่ขึ้น  เป็นการฝึกที่จำเป็นต้องอาศัยเทคนิคและวิธีการหลายขั้นตอน  เพื่อให้ได้มาซึ่งความแข็งแรงสมบูรณ์สูงสุด
    วิธีการฝึกใช้น้ำหนักมาก  ประมาณร้อยละ 70-90 ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในแต่ละท่า  จำนวนครั้งที่ยก
    ประมาณ 6-8 ครั้งต่อเซท ควรฝึกยกในแต่ละท่าให้ได้ 4-5 เซท
               โปรแกรมการฝึกแบบที่ 3 เน้นการพัฒนากำลังกล้ามเนื้อ  เพื่อมุ่งนำไปใช้ประโยชน์ทางด้านกิจกรรมกีฬา
    และเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายให้ได้คุณสมบัติเหมาะสมกับชนิด และประเภทของกีฬำ  การฝึกโปรแกรมนี้จะช่วย
    เพิ่มทั้งขนาดของกล้ามเนื้อและความเร็วในการเคลื่อนไหว  วิธีการฝึกใช้น้ำหนักปานกลางถึงค่อนข้างมาก 
    ประมาณร้อยละ 50-70 ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ในแต่ละครั้งให้ได้เร็วที่สุดและถูกต้องสมบูรณ์แบบตาม
    ท่าที่ฝึกควรฝึกยกในแต่ละท่าให้ได้ 3-4 เซท
               โปรแกรมการฝึกแบบที่ 4 เน้นการพัฒนาระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ  แบบออกซิเจน  หรือพัฒนาระบบ
    ไหลเวียนเลือดตลอดจนเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ  แบบออกซิเจน  หรือพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดตลอดจน
    เสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ  เหมาะสำหรับผู้ที่ขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอแบบใช้ออกซิเจน

                ส่วนโปรแกรมการฝึกแบบใดที่สมควรจะนำมาใช้ในการฝึกนั้น  ย่อมขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมายของการฝึกที่ต้องการ
    เป็นสำคัญ  การฝึกที่จะให้บังเกิดผลดีอย่างต่อเนื่อง  ควรฝึกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์  และควรจะมีวันหยุดพักผ่อน
    อย่างน้อย 1 วันในทุกสัปดาห์  โปรแกรมการฝึกอาจจะกำหนดไว้ในวันจันทร์  พุธ  ศุกร์  และอาทิตย์  หรืออาจจะเป็น
    วันเสาร์  อังคาร  พฤหัสบดี และเสาร์ก็ได้เช่นเดียวกัน  ที่สำคัญอีกประการหนึ่ง  ก็คือ  การกำหนดวันหยุดพักจะต้อง
    แน่นอน  ไม่เปลี่ยนเลื่อนหรือสลับไปมา  เพราะจะมีผลต่อการจัดโปรแกรมการฝึก  การปรับตัวของร่างกาย
    ความเหน็ดเหนื่อยเมื่อล้าและอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นด้วยเหตุนี้  การกำหนดวันฝึกซ้อมและการหยุดพัก  จึงควร
    ให้สอดคล้องและเอื้อประโยชน์  ข้อแนะนำอีกประการหนึ่งก็คือ ควรฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและส่วนล่างสลับกัน
    หรืออาจจะแยกการฝึกแต่ละส่วนเอาไว้คนละวัน  เมื่อกำหนดการฝึกในลักษณะใดได้แล้ว  ควรปฏิบัติต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ
    ไม่สลับหรือเปลี่ยนแปลงไปมา  เพราะอาจมีผลต่อพัฒนาการของกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้การกำหนดช่วงวลาที่จะทำการ
     ฝึกซ้อมแต่ละครั้ง  ควรใกล้เคียงกันซึ่งจะเป็นผลดีต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ  ขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการฝึก
     ยกน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ  และในช่วงก่อนเข้านอน