ความแข็งแรงของลำตัว มาก่อน !
CORE  STRENGTH, FIRST !
จาก The Swimming Machine, Peter Blanch, 1997
แปลและเรียบเรียงโดย...โค้ชมือใหม่ 143

          ความแข็งแรงของนักว่ายน้ำอาจจะมาจากหลาย ๆ วิธี อาทิการใช้การยกน้ำหนักด้วย  น้ำหนักตัวของตัวเอง ( ท่ามือเปล่า ) ยกดัมเบล ยกน้ำหนักตามสถานีแบบต่าง ๆ หรือการเข้าโปรแกรมยกน้ำหนักตามโปรแกรมฝึกซ้อมว่ายน้ำเป็นต้น
          แต่การเริ่มต้นสร้างความแข็งแรงลำตัว ก่อน แขนและขา  เป็นแนวคิดที่จะพัฒนาความแข็งแรงของ แกน หรือ หลักการเคลื่อนไหว
แบบต่อเนื่อง ( Kinetic Chain ) ในขณะที่แขนดึงน้ำให้ลำตัวไปข้างหน้า  ขาเตะเท้าส่งให้ตัวพุ่ง  ขณะนั้นเองลำตัวต้องแข็งแรงพอที่จะเป็น
หลักอย่างมั่นคง  ให้แขนและขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ซึ่งรวมไปถึง ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและมุมของการเคลื่อนไหว
ของแขนและขาอีกด้วย
          ความมั่นคงในความแข็งแรงของลำตัวเป็นแหล่งกำหนดพลังที่จะผลักให้ลำตัวพุ่งไปข้างหน้า ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อปีกหลัง
( Latisisimus darsi ) และกล้ามเนื้อสะโพก ( Gluteur Maximus ) เป็นโคนกล้ามเนื้อและมีตำแหน่งอยู่ที่ลำตัว  โคนกล้ามเนื้อทั้งสองนี้จำเป็น
ต้องมีจุดยึดที่มั่นคงพอที่จะยึดให้ออกแรงได้มากตามความเร็วที่ทำได้
          ความมั่นคงของลำตัวขณะว่ายน้ำ  มีความสำคัญที่กล้ามเนื้อแข็งแรงจะถ่ายเทพลังงานออกไป เช่น การกลิ้งลำตัวและสะโพกในท่าฟรีสไตล์
และท่ากรรเชียง  จะสร้างมุมของแขนในการผลักที่มีประสิทธิภาพตามการกลิ้งของลำตัวให้ลำตัวทำเกลียววนทางซ้ายและขวา  เพื่อไหลหรือ
แหวกว่ายสายน้ำไปข้างหน้า  ทั้งนี้มาจากจังหวะของลำตัวทั้งสิ้น  ส่วนท่าผีเสื้อและกบ ( Wave ) ก็เป็นการถ่ายเทพลังงานจากหน้าอกและส่วนหลัง
โดยแขนเป็นตัวเคลื่อนที่ และเชื่อมต่อการเคลื่อนไหวของขาที่เตะขึ้นลงมาสู่สะโพก  กลายเป็นลำตัวที่เคลื่อนไหวขึ้นลงแบบลูกคลื่นซึ่งนั่นคือ
การไหลหรือแหวกว่ายสายน้ำไปข้างหน้าในท่ากบและผีเสื้อ  ซึ่งจะเห็นได้ชัดเจนว่าเด็กที่ว่ายน้ำท่าต่าง ๆ ทั้ง 4 ท่า  หากลำตัวไม่ทำงาน ( ที่ถูก
ต้องเท่าที่ควร ) จะพบว่าการว่ายน้ำท่านั้น ๆ จะไม่มีประสิทธิภาพเลยแม้แต่น้อย  ในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า
          ความสำคัญอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงหรือความมั่นคง  ขณะว่ายของลำตัวคือ การบาดเจ็บในเส้นเอ็นต่าง ๆ และบริเวณรอบข้อต่อหัวไหล่และสะโพก  ตัวอย่างง่าย ๆ ที่เห็นได้ชัดเจน คือ ท่าว่ายกรรเชียง  หากครูผู้ฝึกสอน  สอนการจับน้ำลึก ( Arm Entry ) เมื่อนำแขนลงสู่พื้นน้ำขณะที่ไม่มีทักษะการกลิ้งหรือตะแคงลำตัว  ข้อต่อหัวไหล่จะได้รับการดึงรั้งในมุมที่มากกว่าความจำเป็นอย่างแน่นอน  และนั้นคือจุดเริ่มต้นของการบาดเจ็บเส้นเอ็น
          ความแข็งแรงของลำตัวมีรูปแบบการฝึกได้พอเป็นตัวอย่างดังนี้
1. ท่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสบัก     ให้นอนคว่ำแขนวางข้างลำตัว  ยกไหล่มาด้านหลังและค้างไว้และผ่อนลงและทำซ้ำ ๆ
2. ท่าความแข็งแรงแผ่นหลัง      ให้นอนคว่ำหลังเท้าแนบพื้น มือแขนเหยียดไปทางศีรษะทั้งสองแขน ยกแขนขวาที่เหยี่ยดดึงขึ้นพร้อมกับขาซ้าย
    แล้วค้างไว้ ทำสลับกันและทำซ้ำ ๆ กัน
3. ท่าความแข็งแรงของหลังและก้น     ให้คุกเข่ากับพื้นแบบสี่ขา  และยกแขนที่เหยียดชูไปข้างหน้า และเตะขาหลังที่ตรงข้ามกับแขนขึ้นตรง ๆ
   คล้ายกับข้อ 2 ทำซ้ำสลับ 2 ข้าง
4. ท่าความแข็งแรงของหลัง ไหล่ และอก     ให้นอนคว่ำบนเก้าอี้ยาวจะดีกว่าบนพื้น  ขาเหยียดยาวเท้าชิด  แขนเหยียดชูไปทางศีรษะ  แหวกแขน
   ออกทางซ้ายและขวามาที่ข้างลำตัว  พร้อมยกลำตัวท่อนบนขึ้นสูงจากพื้นค้างไว้และทำซ้ำ ๆ
5. ท่าความแข็งแรงของหลัง ไหล่     ให้นอนคว่ำบนเก้าอี้ยาว กางแขนออกในท่าคล้ายกับวิดพื้น  แต่แขนท่อนบนตั้งฉากกับลำตัวที่นอนคว่ำอยู่
  ยกแขนท่อนล่างหมุนขึ้นลงสลับระหว่างแขนซ้ายและแขนขวา ทำซ้ำ ๆ 

          การสร้างความแข็งแรงของลำตัวสำหรับเยาวชนน่าจะเริ่มต้นที่อายุ 11 - 12 ปี  หรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมกายบริหารบนบก ( Dry Land )
ของนักว่ายน้ำเยาวชนก่อนที่จะสร้างความแข็งแรงด้วยดัมเบลและโปรแกรมการยกน้ำหนักอย่างเป็นรูปแบบและผู้ที่สามารถใช้ยางยืด ( Surgical -
Tube ) เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวด้วยการเพิ่มความหนักของงาน  แต่การกระทำ Dry Land หรือดึงยางต้องมั่นใจว่าลำตัวจะวางในตำแหน่ง
ที่นิ่งและมั่นคงพอ  จึงจะถูกต้องและสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อลำตัวได้จริงนะครับ
          ความแข็งแรงของลำตัวไม่ใช่เฉพาะนักว่ายน้ำเยาวชนนะครับที่จะเริ่มพัฒนาไปพร้อม ๆ กับว่ายน้ำ และสำหรับเรา ๆ ท่าน ๆ ด้วยครับ
เพราะเป็นท่าบริหารที่สร้างให้มีท่าทางในชีวิตประจำวันให้สง่างามอีกด้วย  ก็เพราะแกนหลักของร่างกายมั่นคงแล้วท่าทางยืนเดินนั่งก็จะสวยงาม
อีกด้วย  ก็เพราะแกนหลักของร่างกายมั่นคง  ซึ่งนับว่าเป็นท่ากายบริหารเพื่อพัฒนาบุคลิกอีกอย่างหนึ่งด้วย

โค้ชมือใหม่ 143
Jun 11 ' 01