อาหารสำหรับนักว่ายน้ำ

ความจริงเรื่องอาหารดีๆ หรือโภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำไทย ไม่น่าจะเป็นเรื่องพื้นฐานที่แก้ไม่หาย แล้วก็วัดไม่ได้ด้วย ก็คือเรื่องการกินอย่างถูกสัดส่วนของเยาวชนไทย อาหารก็เปรียบเสมือนน้ำมันที่อยู่ในถัง ถ้ามีน้ำมันเต็ม และมี อ๊อกเทนสูงๆ ก็จะทำให้ เครื่องยนต์มีประสิทธิภาพนะครับ สารอาหารที่เข้าไปในร่างกายในรูปแบบของอาหารต่างๆ ความอร่อย ความเคยชิน ความสะดวก ความไม่เห็นความสำคัญของสารอาหารทำให้อาหารที่เข้าไปในร่างการมีผลในทางปฏิบัติต่อกลไกของร่างกายไม่เต็มที่ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่จะมีอัตราการใช้พลังงานพื้นฐานต่อวัน (Basas Metabouc Rate, BMR) อยู่ที่ 1800-2100 แคลอรีต่อวัน

แต่เด็กอายุ < หรือ = 10 ปี < หรือ = 2000 2300

15-18 ปี < หรือ = 3000 < หรือ = 2500 (ชายมากกว่าหญิง)

จากสัดส่วนความต้องการพลังงานต่อวัน และถ้าหากเพิ่มการฝึกซ้อมว่ายน้ำ ก็จะต้องการพลังงานมากขึ้นอีก 200-400 แคลอรีต่อชม.ต่อวัน และยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกที่ร่างกายต้องการ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน, โปรตีน, น้ำ, วิตามิน, เกลือแร่ต่างๆ ซึ่งไม่ต้องการของบุคคลธรรมดา แต่บทความนี้ ผมอยากให้ข้อมูลเหล่านี้ช่วยเป็นการจัดการ อาหารที่ดีแก่นักกีฬาเยาวชนของไทยมากกว่าเดิมขึ้นไปอีก เพราะถ้าหากบอกว่า ความจำเป็นของสารอาหารสำหรับนักว่ายน้ำมีมากพอๆ กับบุคคลธรรมดา แต่ต้องการจำนวนที่มากกว่าแล้ว นักว่ายน้ำไทยคงต้องการโภชนาการที่ดีเป็นแน่ครับ สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สำหรับนักว่ายน้ำเยาวชน เพื่อสกัดเป็นพลังงานต่อวัน มีดังนี้

วิตามิน	การทำงานของร่างกาย	แหล่งที่มา
A	จำเป็นในการบำรุงสายตา บำรุงกระดูก และฟัน,ผิวหนังป้องกันการติดเชื้อต่างๆ	ปลา, นม, สัม, ผักที่มีสีเขียวและเหลือง, ผลไม้
B รวม (B1, B2)	ช่วยเผาผลาญไขมัน, คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน	ไข่,นม, ผักใบเขียว,มันฝรั่ง, ถั่ว, เนย, เป็ด, ไก่, ซีเรียว
Niacin	มีความสำคัญในการช่วยย่อยอาหาร ช่วยก่อให้เกิดพลังงาน แบบใช้อากาศ (AEROBIO)	เนื้อวัว, นม, ปลา, ไข่, ตับ, มันฝรั่ง, เป็ด, ไก่, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วลิสง
B6	ช่วยสังเคราะห์โปรตีน และไขมัน ขณะเผาผลาญ	เนย, ถั่ว, ข้าวกล่อง, จมูกข้าว, ข้าวโพด, ผักขม, ปลา, มะเขือเทศ
FOLIC	มีความสำคัญในการผลิตเม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาวในไขกระดูก	ตับ, ผักใบเขียว, เนื้อวัว, ถั่ว, มันฝรั่ง, ชีเรียว
PANTOTHENIC	มีความสำคัญสำหรับไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ขณะเผาผลาญให้เป็นพลังงาน และช่วยสร้างเม็ดเลือด	ตับ, ไข่, ปลา, บร็อคคอรี่, มันฝรั่ง, เนื้อวัว, มะเขือเทศ, ดอกกะหล่ำ
B12	ช่วยย่อยอาหาร พัฒนากระดูก ช่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเส้นประสาท ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยเผาผลาญพลังงาน	ตับ, เนื้อวัว, ปลา, เป็ด, ไก่, นม
CHOLINE	เผาผลาญไขมัน และประสานการเคลื่อนไหวของใยกล้ามเนื้อ	ไข่, เนื้อสด, ถั่ว,
BIOTIN	ช่วยเผาผลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต	ตับ, ไก่, ปลา, ข้าวโพด, ผักขม
C	ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจ(หวัดและอื่นๆ) เสริมสร้างระบบอากาศช่วยให้ฟื้นตัวเร็ว และไม่เหนื่อยง่าย	มะนาว, กะหล่ำ, ผลไม้รสเปรี้ยว, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ
D	มีความสำคัญเสริมสร้างกระดูกของร่างกาย และฟัน	ตับ, เนย, ไข่, ปลา, แสงแดดยามเช้าเท่านั้น
E	ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง ช่วยในการทำงานของวิตามิน A และ C	ผักกาดหอม, ข้าวโพด, ไข่, ผักใบเขียว, นม, ซีเรียว
K	ช่วยให้เลือดแข็งตัว	ไข่แดง, ผักใบเขียว

เกลือแร่ต่างๆ	การทำงานในร่างกาย	แหล่งที่มา
IRON	จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด และลำเลียงออกซิเจน	ตับ, เนื้อวัว, ปลา, เป็ด, ไก่, ถั่วแห้ง, ผักใบเขียว, ขนมปัง, ผลไม้, ไข่
CALCIUM	เสริมสร้างกระดูก และฟัน ช่วยส่งต่อสัญญาณของระบบประสาท ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย	นม, ผักใบเขียว
PHOSPHORUS	เสริมสร้างกระดูก และฟันช่วยสร้างเซลล์ และเนื้อเยื้อ ช่วยพยุงระบบความเป็นกรดด่าง ช่วยประสานพลังงาน ATP และ CP เข้าด้วยกัน (Sprint system)	เนื้อวัว, เป็ด, ไก่, ปลา, นม, ไข่, ถั่ว, เนย
SODINM	ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำ และกรด่างในร่างกาย ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ	เกลือแกง, เนื้อสด, อาหารทะเล, นม, ไข่
CHLORIDE	สังเคราะห์ความสมดุลของกรดด่างอีกทั้งการทำงานของ ENZYME	เกลือแกง, อาหารทะเล
POTASSIUM	ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำ และช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ	ผลไม้, นม, เนื้อสด, ผัก, ถั่ว
MAGNESIUM	ช่วยระบบเผาผลาญโปรตีน และกลูโคส	ถั่ว, ผักใบเขียว, ซีเรียว
ZINC	ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยระบบ ENZYME ต่างๆ	นม, ตับ, เนื้อ, หอยต่างๆ
CHROMIUM	ช่วยเผาผลาญกลูโคส และไขมัน	น้ำมันข้าวโพด, เนื้อสด
COPPER	สร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงระบบประสาท	ตับ, หอย, ถั่ว, เนื้อสด, เป็ด, ไก่, ผลไม้แห้ง

อาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ดังกล่าวจะพบว่า การรับประทานเฉพาะผักใบเขียวก็จะมีประโยชน์มากแล้ว (ไม่จำกัดชนิดนะครับ)
และลองดูการทำงานของสารอาหารจะพบขั้นตอนต่างๆ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกายอีกด้วย
ข้อจำกัดของบทความข้อนี้ น่าจะอยู่ที่ชนิดของอาหารที่รับประทาน เป็นแนวเดียว (ของฝรั่ง) ฝากท่านผู้รู้ช่วยค้นคว้าต่อ อย่างเช่น
ผักไทยๆ ชนิดต่างๆ น่าจะมีประโยชน์ในทิศทางเดียวกันนี้ หวังว่าจะช่วยกระตุ้นให้นักว่ายน้ำไทย รับประทานอาหารครบส่วนอย่างถูกต้อง
ตรงสัดส่วนเพื่อประสิทธิภาพในการใช้ระบบพลังงานของว่ายน้ำเองนะครับ

สารอาหาร	กรัม	แคลอรี	เปอร์เซ็น
คาร์โบไฮเดรต	500-800	2000-3200	65-70
ไขมัน	50-100	450-900	15-20
โปรตีน	100-200	400-800	15-20