จึงจะทำให้วัยรุ่นตัวสูงได้มากที่สุด
คัดลอกจาก...วารสารงานกาชาด 2545 โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์
และศาสตราจารย์ นายแพทย์วีระพงษ์ ฉัตรานนท์

“ การเล่นเป็นการออกกำลังกายสำหรับเด็กเป็นอย่างดี “

อัตราการเจริญเติบโตของร่างกาย

ตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา จนอายุถึงวัยรุ่น อัตราการเจริญเติบโตของร่างกายแต่ละช่วงไม่เท่ากัน

► ระยะก่อนคลอดเล็กน้อย อัตราการเติบโตของร่างกายจะมากที่สุดเร็วที่สุด

► ระยะหลังคลอด อัตราการเติบโตของร่างกายยังคงเร็วที่สุด พอ ๆ กับก่อนคลอดแต่จะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ

► ระยะวัยเด็ก อัตราการเจริญเติบโตจะคงที่ แต่ในเด็กหญิงจะมีความสูงและน้ำหนักตัวมากกว่าเด็กชายเล็กน้อย
ส่วนความแข็งแรงของร่างกายจะพอ ๆ กัน
► ระยะวัยเจริญพันธุ์ เป็นระยะที่มีการเจริญเติบโตเร็วมาก เด็กหญิงมักจะเริ่มระยะนี้ เมื่ออายุ 12 – 13 ปี และเด็ก
ชายเริ่มเมื่ออายุ 14 –15 ปี ซึงระยะนี้เด็ดชายจะมีอัตราสูงเร็วกว่าอัตราของเด็กหญิง (12-13) มาก อัตราการเจริญ
เติบโตจะเร็วเกือบเท่าระยะก่อนคลอด

► ระยะวัยรุ่น เด็กหญิงแขนขาจะหยุดเจริญเติบโต ประมาณอายุ 15 – 16 ปี แต่เด็กชายจะหยุดที่ 17 – 18 ปี หลังจาก
นั้นกระดูกสันหลังยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก โดยเด็กหญิงถึงอายุ 19 – 20 ปี เด็กชาย 21 – 22 ปี

จะเห็นว่า ช่วงอายุวัยเจริญพันธ์นั้นเด็กจะโตเร็วที่สุด แต่ช่วงนี้ยังมีระยะเวลาค้อนข้างยาวประมาณ 3 ปี ซึ่งยังต้องแบ่งเวลาย่อย ๆ ลงไปอีก
เพราะการเจริญเติบโตเร็วไม่เท่ากัน หมอเทนเนอร์ แบ่งได้ 5 ระยะ โดยดูจากการเปลี่ยนแปลงของการขึ้นของขนหัวเหน่า ดังตารางดังต่อไปนี้

ชาย			หญิง
ระยะที่	ขนหัวเน่า	อัตราความสูง	ระยะที่	ขนหัวเน่า	อัตราความสูง
1	ยังไม่ขึ้น	ประมาณ 5 – 6 ซ.ม./ปี	1	ยังไม่ขึ้น	ประมาณ 5 – 6 ซ.ม./ปี
2	ขนขึ้นหรอมแหรมเป็นเส้นตรงปริมาณเล็กน้อย สียังไม่เข้ม ที่บริเวณของอวัยวะเพศ ( เฉลี่ยอายุ 12.3ปี )	ประมาณ 5 – 6 ซ.ม./ปี	2	ขนขึ้นหรอมแหรมเป็นเส้นตรงสีจาง ที่บริเวณแคมทั้งสองข้าง ( เฉลี่ยอายุ 12.7 ปี )	ประมาณ 7 – 8 ซ.ม./ปี
3	ขนขึ้นกระจายคลุมหัวเหน่าเชื่อมแนวขนเดิม ขนทั้งสองข้างเข้าหากัน ขนเริ่มหงิกงอ ( เฉลี่ยอายุ 13.9 ปี )	เพิ่มขึ้นเป็น 7 – 8 ซ.ม./ปี (เสียงเริ่มแตก)	3	ขนหยาบขึ้นเริ่มหงิกงอสีเข้มมากขึ้น กระจายทั่วบริเวณสามเหลี่ยมเหนือกระดูกหัวเน่า ( เฉลี่ยอายุ 13.4 ปี )	อัตราสูงสุดประมาณ 8 ซ.ม./ปี
4	ขนขยายขึ้นบนหน้าท้องส่วนล่างหนาขึ้น หงิกงอมากขึ้น ( เฉลี่ยอายุ 14.7 ปี )	เพิ่มขึ้นเป็น 10 ซ.ม./ปี	4	ขนขึ้นหนาหงิกงอมากขึ้นและขยายกว้างขึ้นบริเวณหัวเน่า ( เฉลี่ยอายุ 13.4 ปี )	อัตราเริ่มลดลงเหลือ 7 ซ.ม./ปี
5	ขนขึ้นเต็มด้สนบนและขยสยลงมาที่บริเวณด้านในของโคนขาทั้ง 2 ข้าง ซึ่งเป็นลักษณะผู้ใหญ่ ( เฉลี่ยอายุ 15.3 ปี )	อัตราความสูงเริ่มลดลงไปเรื่อย จนหยุดสูงเมื่ออายุ 17 – 18 ปี	5	ขนขยายลงมาที่บริเวณโคนขาด้านในทั้งสองข้าง ( เฉลี่ย 14.6 ปี )	อัตราลดลงเรื่องจนหยุดสูง เมื่ออายุ 16 ปี

**ฉะนั้นการกระตุ้นให้ตัวสูงเร็วที่สุด โดยการกินอาหารที่ถูกต้อง และออกกำลังกายที่ถูกต้อง ในวัยรุ่นชายอยู่ที่ระยะที่ 4 และในหญิงอยู่ที่ระยะที่ 3**

การออกกำลังกายที่จะเร่งการเจริญเติบโตของร่างกาย

การออกกำลังกายในระยะเจริญพันธ์ จะมีผลต่ออัตราการเจริญเติบโตของร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะการออกกำลังกายจะมีผลให้ฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย ( growth homone) หลั่งมากขึ้นหรือลดลงได้จากการวิจัยหลาย ๆ วิจัย สรุปได้ว่า

1. การออกกำลังแบบเกร็งอยู่กับที่ จะไม่ทำให้ระดับฮอร์โมนนี้เปลี่ยนแปลง

2. การออกกำลังกายแบบที่มีการเคลื่อนที่ จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนได้

3. การทำงานที่ต้องออกแรง จะเพิ่มฮอร์โมนได้

- ถ้าออกแรงหนัก ระยะเวลาที่ออกแรงสั้น ๆ จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนได้

- ถ้าออกแรงหนัก และระยะเวลานาน จะทำให้การหลั่งฮอร์โมนลดลง

- ถ้าออกแรงเต็มที่ ไม่ว่านานเท่าใด จะทำให้การหลั่งฮอร์โมนลดลง

- ถ้าออกแรงประมาณ 10-15 % ระยะเวลา 30-60 นาที จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนได้ดีมาก

- การออกกำลังกายหนักมาก ๆ เช่น วิ่งมาราธอน การหลั่งฮอร์โมนจะลดลง

- การออกกำลังกายหนักสั้น ๆ พัก 30 นาที แล้วออกซ้ำสลับกันไป 3 ครั้ง กลับจะทำให้ฮอร์โมนลดลง

นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำนอกจากจะทำให้ร่างกายด้วยกล่าวคือ ในกลุ่มที่ออกกำลังแบบแอโรบิค จนสามารถเพิ่ม “ ความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน “ ( หรือความฟิตของร่างกาย ) แล้ว 1 ปี ถัดไปจะมีผลให้อัตราการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นสูงสุดได้ด้วย และที่สำคัญถึงแม้เด็กคนนั้นจะพ้นระยะโตเร็วที่สุดตามธรรมชาติแล้วก็ตาม ยังเร่งอัตราการเจริญเติบโตให้เพิ่มขึ้นได้อีก

สรุป การออกกำลังกายเพื่อเร่งให้อัตราการเจริญเติบโตของร่างกายเพิ่มขึ้นในช่วงวัยเจริญพันธ์ ( เด็กหญิง ระยะที่ 3 เด็กชาย ระยะที่ 4 ) ควรจะเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวมาก ๆ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งออกแรงมากพอที่จะออกกำลังกายได้ติดต่อกัน 30 – 60 นาที เช่น ว่ายน้ำ วิ่งช้า ๆ ขี่จักรยาน เต้นรำ เดินเร็ว เป็นต้น

การออกำลังกายแบบนี้อาจจะเป็นที่เบื่อหน่ายของเด็ก เด็กจึงไม่ค่อยตั้งใจปฏิบัติ เด็กอยากเล่นฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส แบดมินตัน มากกว่า แต่อย่าลืมว่าการเล่นกีฬาเหล่านั้น จะต้องสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้ดีและเหมาะสมกับกีฬานั้น ๆ ก่อน จึงจะเล่นกีฬาโดยปลอดภัยไม่บาดเจ็บ และถ้าเด็กต้องการเล่นกีฬา จะต้องคำนึงถึงช่วงอายุการเจริญเติบโตของร่างกายนี้ด้วย ดังนี้คือ

อายุ 7 – 9 ปี

► ให้เล่นกีฬาเพื่อความสนุกหลาย ๆ อย่าง เด็กจะมีโอกาสเลือกว่าชอบชนิดไหน สอนเทคนิคการเล่นและกฎเกณฑ์เท่านั้น

อายุ 10 – 11 ปี

► ฝึกขั้นพื้นฐานทั่ว ๆ ไป ฝึกเทคนิคของแต่ละกีฬา ฝึกการเคลื่อนไหวให้มีความสัมพันธ์กันเพราะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด เป็นการกระตุ้นความไวของปฎิกริยา ความไวและเทคนิคการเคลื่อนไหว เริ่มฝึกแอโรบิคเพื่อให้ร่างกายฟิตได้ในช่วงนี้

อายุ 12 – 14 ปี

► ฝึกให้ร่างกายฟิตทั่วๆ ไป และเริ่มสอนเทคนิคพิเศษในกีฬาที่เด็กชอบรวมถึงสอนกลยุทธ์ด้วย
เนื่องจากช่วงนี้ร่างกายโตเร็วอยู่แล้ว การฝึกต้องปรับเปลี่ยนไปตามความเปลี่ยนแปลงของร่างกายและจิตใจ เริ่มเรียนเทคนิคที่สูงได้ กลยุทธ์ที่ยุ่งยากขึ้นรวมถึงฝึกทักษะ ระยะนี้เด็กจะต้องเลือกว่าจะเล่นกีฬาชนิดใดแล้ว เพราะจะต้องฝึกเทคนิคกลยุทธและทักษะโดยเฉพาะ

อายุ 15 – 16 ปี
► เตรียมฝึกเฉพาะทาง สำหรับกีฬาที่เลือก

- เพิ่มความฟิตของร่างกาย ทางด้านแอโรบิค

- ฝึกให้เพิ่มความคล่องของร่างกาย

- ฝึกเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยยกน้ำหนักให้ถูกวิธีและเฉพาะสำหรับกีฬาแต่ละชนิด ระยะนี้ อย่าให้ยกน้ำหนักมากเกินไปเพราะกระดูกยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก ถ้าหนักไปจะหยุดโต แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกได้

อายุ 16 ปี ขึ้นไป

► ฝึกตามโปรแกรมผู้ใหญ่ได้ทุกประการ

อาหารที่จะเร่งการเจริญเติบโตของร่างกาย

อาหารมีความสำคัญกับการออกกำลังกายอย่างไร ?

► ความมุ่งหมายของเราที่จะให้ร่างกายเจริญเติบโตพัฒนาได้ดีมีสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและการได้รับอาหารที่เพียงพอเหมาะสมตามวัยและสภาวะการณ์

► การเจริญเติบโตจะมีทั้งการเพิ่มน้ำหนักและส่วนสูง

► ในเพศชายระยะที่น้ำหนักตัวเพิ่มอย่างรวดเร็ว จะเกิดพร้อมกับระยะความสูงที่เพิ่มอย่างรวดเร็ว แต่ในเพศ

หญิงมักจะเกิดช้ากว่าระยะที่ความสูงเพิ่มอย่างรวดเร็ว ประมาณ 6 – 9 เดือน

► อาหารนอกจากจะเป็นรากฐานที่ให้ร่างกายใช้เพื่อการทำงานประจำวันและการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายแล้ว ยังจะใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ๆ และซ่อมแซมส่วนที่มีอยู่แล้วด้วย

► อาหารจึงยิ่งมีความสำคัญมากในวัยเด็กและวัยเจริญพันธ์ ที่กำลังเจริญเติบโตและยิ่งมีการออกกำลังกายควบคู่ไป อาหารก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นด้วย

► อาหารที่ได้รับจะต้องมีความสมดุลย์กับการใช้อาหารของร่างกาย หากได้รับอาหารน้อยหรือไม่เหมาะสมร่างกายจะเจริญเติบโตไม่ดี แต่ถ้าได้มากเกินกว่าจะใช้ได้ทันร่างกายจะเปลี่ยนแปลงส่วนนี้เป็นไขมัน เก็บสะสมไว้ในร่างกาย ซึ่งหากเป็นเช่นนี้ต่อไปโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงก็จะเกิดโรคอ้วนที่เป็นอัตรายต่อสุขภาพ โดยสรุปร่างกายจำเป็นต้องได้รับอาหาร

- สำหรับการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อการดำรงชีวิตอยู่

- สำหรับการทำงานประจำวันของร่างกาย

- สำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายในวัยเด็ก ซึ่งจะมีอัตราความเร็วของการเจริญเติบโตเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงอายุ

- สำหรับเป็นพลังงานในการออกำลังกาย

- สำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื้อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ

แนวทางการกินอาหารให้เหมาะสมต่อการออกกำลังกายและการเจริญเติบโตตามวัย

► กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน โดยกินจากอาหารหลากหลายชนิด เพราะอาหารแต่ละอย่างจะให้ชนิดและปริมาณของสารอาหารที่แตกต่างกัน หากกินอาหารหลายชนิดจะทำให้ได้รับสารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วนและพอเพียง

► หากออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ควรกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทเพิ่มขึ้น ซึ่งควรกินอาหารจำพวกข้าวและ

แป้ง ขนมปัง ก๊วยเตี๋ยว มากกว่าที่จะเป็นน้ำตาลหรือน้ำอัดลม

► หากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างมาก เพื่อจะเป็นนักกีฬาแล้ว การกินโปรตีนตามข้อกำหนด สารอาหารที่ควรได้รับประจำวันก็เพียงพอแล้ว

- เพศชายอายุ 10 – 12 ปี และ 13 – 15 ปี ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ( 1.0 กรัม/กก./วัน ) อายุ 16 –19 ปี 0.90 กรัม/กก./วัน

- ไข่ไก่ทั้งฟองต้มสุก ขนาดใหญ่มีโปรตีนประมาณ 7.6 กรัม ขนาดกลาง 6.4 กรัม ขนาดเล็ก 5.2 กรัม เฉพาะไข่ขาวหนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6.4 กรัม ขนาดกลาง 5.3 กรัม ขนาดเล็ก 4.3 กรัม

- นมวัวสด (นมจืด) ยูเอสที 1 กล่องขนาด 250 มล. มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม

- เนื้อสัตว์ปริมาณ 1 ช้อนกินข้าว เนื้อไก่ไม่มีหนังมีโปรตีนประมาณ 2.7-3.0 กรัม เนื้อวัวไม่มีมัน 3.0 กรัม เนื้อหมูไม่มีมัน 2.1 กรัม เนื้อปลา 2.7 กรัม หากเนื้อเหล่านี้ผ่านการย่าง ทอด ปริมาณโปรตีนจะหนาแน่นขึ้นอีกครึ่งถึงหนึ่งส่วน การกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้งจะช่วยการเจริญเติบโตของสมองที่กำลังพัฒนาด้วย เพราะมีกรดไขมัน DHA

- ข้อควรระวังหากกินเนื้อสัตว์ หรืออาหารเค็ม (โซเดียม ) หรือ คาเฟอีน ( ชา กาแฟ ช็อกโกแล็ตและน้ำอัดลม ) มากเกินไป จะมีการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันอิ่มตัวแต่ไม่ใช้ไม่กินไขมันเลย เพราะไขมันยังให้พลังงาน และช่วยให้วิตามิน เอ.ดี.อี และเค ถูกร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ ไขมันที่ได้จากปลาทะเลจะมีประโยชน์ต่อการพัฒนาการของสมอง

- อย่ากินอาหารเค็มและใช้เกลือแต่เพียงเล็กน้อย จากการศึกษาพบว่าแม้กระทั่งนักกีฬาที่เสียเหงื่อมาก ๆ ส่วนใหญ่ก็ไม่ต้องการเกลือเพิ่มจากที่ได้รับจากอาหารประจำวันอยู่แล้ว

- แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีความสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก เด็กตั้งแต่อายุ 10 – 19 ปี ควรได้รับแคลเซียมประมาณวันละ 1200 มิลลิกรัม วิตามินดี ซึ่งละลายในไขมันเป็นตัวช่วยการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย แคลเซียมมีมากในนม เนยแข็ง ปลาแห้ง โดยเฉพาะปลาตัวเล็ก ปลากระตัก กุ้งฝอย เต้าหู รวมทั้งผักใบเขียว แต่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากพืชไปใช้ได้น้อยกว่าอาหารที่มาจากสัตว์เนื่องจากบ้านเราไม่นิยมกินเนยแข็ง ดังนั้นการดื่มนมทุกวันจะเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม นมจืดขนาด 250 มิลลิกรัม 3 กล่อง จะให้แคลเซียมประมาณ 600 – 700 มิลลิกรัม นอกเหนือไปจากนั้นก็อาจได้จากอาหารอื่นดังที่เอยมาแล้ว ในกรณ๊ที่เด็กไม่ชอบดื่มนมหรือดื่มแล้วมีปัญหาจะต้องให้แคลเซียมเสริมด้วย เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมวันละ 1200 มิลลิกรัม สำหรับวิตามินดี เด็กอาจจะได้รับจากอาหารและได้รับจากการสังเคราะห์ของผิวหนังเมื่อถูกแสงแดด ถ้าเด็กไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่ร่างกายต้องการ และไม่ได้ตากแดดเลยอาจจะต้องให้วิตามินดีเสริมด้วย...

******************************************************