ชีพจรกับนักกีฬา Y

คัดลอกจาก..ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา  การกีฬาแห่งประเทศไทย

        Yชีพจร คือ อะไร

        ชีพจร คือ คลื่นที่เกิดจากการหดหรือขยายตัวของหลอดเลือดแดงเนื่องการไหลผ่านของเลือด  ธรรมชาติของหลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นได้  และมีกล้ามเนื้อวงรอบหลอดเลือด  เมื่อหัวใจบีบ 1 ครั้ง  เลือดจำนวนหนึ่งจะถูกสูบฉีดเข้าไปในหลอดเลือด  ดันให้หลอดเลือดแดงขยายออก  เมื่อแรงดันในหลอดเลือดลดลง  หลอดเลือดจะหยุ่นตัวกลับ  ประกอบกับการหดตัวของกล้ามเนื้อวงรอบหลอดเลือด  ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง  เป็นการช่วยดันเลือดให้เคลื่อนไปสู่อวัยวะส่วนปลายต่อไป  ในการทำงานของระบบการไหลเวียนเลือด  หัวใจจะบีบและคลายตัวสลับกันเป็นจังหวะ  หลอดเลือดจึงยืดและหยุ่นตัวเป็นจังหวะตามไปด้วย  ทำให้เกิดคลื่นที่เห็นได้หรือสัมผัสได้
        ตำแหน่งที่เราจะพบชีพจรมีอยู่หลายแห่งในร่ายกาย  ทุกแห่งเป็นส่วนของร่างกายที่เส้นเลือดแดงอยู่ตื้นหรือใกล้ผิวหนังได้แก่ ที่บริเวณขมับ  ด้านข้างของคอ  ใต้ข้อมือ  ข้อพับของข้อศอก  ขาหนีบ  ข้อพับของเข่า  ข้อเท้า  และหลังเท้า เป็นต้น
       
    Yชีพจรบอกอะไรเราบ้าง

        การรู้จักชีพจรของตนเอง  จะให้ความรู้เกี่ยวกับสภาพร่างกายของตนเองได้หลายอย่าง เช่น  อัตราชีพจรเร็วหรือช้าเกินกว่าที่ควรจะเป็น  หรือมีการเต้น ๆ หยุด ๆ ไม่สม่ำเสมอ  อาจเป็นเพราะมีความผิดปกติของระบบการไหลเวียนของเลือดอยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว  เมื่อทราบแล้วจะได้รีบไปรับการตรวจจากแพทย์แต่เนิ่น ๆ เป็นต้น  สำหรับนักกีฬาและผู้ฝึกสอนกีฬาชีพจรยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นไปอีก  เพราะสามารถนำมาใช้ในการประเมินความสมบูรณ์ของร่างกายและจัดปริมาณการฝึกซ้อมได้ด้วย

    Yอัตราชีพจรของคนปกติเป็นอย่างไร

        ในคนปกติ  อัตราชีพจรจะแตกต่างกันไปตามอายุ  เพศเวลา  กิจกรรมทางกาย  และสภาวะทางจิตใจ  ในเด็ก  อัตราชีพจรจะมากกว่าผู้ใหญ่  อัตราชีพจรหญิงจะมากกว่าชาย  เวลาเช้าจะน้อยกว่าเวลาบ่าย  ขณะใช้กำลังกายจะมากกว่าพัก  ขณะตื่นเต้นจะมากกว่าสงบ  ถ้าตัดเรื่องการใช้กำลังกายและสภาวะทางจิตใจออกไปแล้ว  ในผู้ใหญ่ชายจะอยู่ระหว่าง 60 - 80 ครั้งต่อนาที  และหญิงอยู่ระหว่าง 70 ถึง 90 ครั้งต่อนาที
        สำหรับนักกีฬา  ผลจากการฝึกซ้อมจะทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานอย่างประหยัด  ในขณะพักหัวใจจะเต้นช้ากว่าคนปกติได้มาก  ยิ่งเป็นนักกีฬาที่ใช้ความอดทนสูง เช่น วิ่งมาราธอน  จักรยานระยะไกล  อัตราชีพจรขณะพักอาจลดลงต่ำเหลือเพียง 40 ครั้งต่อนาที ( เคยตรวจพบในนักจักรยานของไทย ) หรือต่ำกว่า 33 ครั้งต่อนาที เท่าที่พบในรายงานของนักกีฬาต่างประเทศ

    Yเมื่อมีการออกกำลังอัตราชีพจรเปลี่ยนแปลงอย่างไร

        เมื่อเริ่มออกกำลัง  ความต้องการเลือดของกล้ามเนื้อส่วนที่ออกกำลังจะเพิ่มขึ้น  หัวใจจะต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น  ชีพจรจึงเร็วขึ้น  แต่การปรับตัวจะต้องค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็นลำดับ  ไม่ใช่เปลี่ยนจาก 70 ครั้งต่อนาทีเป็น 150 ครั้งต่อนาทีได้ทันที  ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบความหนักไม่มากนักและคงที่สม่ำเสมอ  ในระยะ 1-3 นาทีแรก  อัตราชีพจรจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น  เรียกว่าเป็นระยะปรับตัว  และจะคงที่อยู่ถ้าความหนักนั้นไม่เปลี่ยนแปลง  เรียกว่า ระยะคงที่  เมื่อหยุดออกกำลังชีพจรจะค่อย ๆ ลดลงจนสู่ระยะเดิมเรียกว่า ระยะฟื้นตัว  แต่ถ้าเป็นการออกกำลังแบบเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อย ๆ จะไม่มีระยะคงทีเพราะชีพจรจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามความหนักไปจนถึงระดับที่ชีพจรไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้อีกแม้จะเพิ่มความหนักต่อไป  อัตราชีพจรในตอนนี้เรียกว่า เป็นอัตราชีพจรสูงสุดของคนผู้นั้น  ซึ่งเมื่อถึงขั้นนี้แล้ว การออกำลังในระดับนั้นจะทำไม่ได้ต่อไป
        อัตราชีพจรสูงสุดขึ้นอยู่กับอายุ  โดยเฉลี่ยแล้วอัตราชีพจรสูงสุดในคนอายุต่ำกว่า 20 ปี จะถึง 200 ครั้งต่อนาที หรือกว่านั้นแล้วค่อย ๆ ลดลงตามลำดับตาราง
 

        ในการแข่งขันกีฬา  อัตราชีพจรของนักกีฬาระหว่างการแข่งขันจะแตกต่างกันไปตามประเภทกีฬา  เกมการเล่นเทคนิค  และแทคติกที่ใช้ กีฬาบางประเภท  การเปลี่ยนแปลงของชีพจรตลอดระยะเวลาการแข่งขันไม่มาก เช่น นักวิ่งระยะไกล  หรือจักรยานระยะไกล  เมื่อพ้นระยะปรับตัวแล้วชีพจรจะค่อนข้างคงทีอยู่ในระดับต่ำกว่าชีพจรสูงสุด เช่น อยู่ระหว่าง 140 - 150 ครั้งต่อนาที  เกือบตลอดระยะทาง  จะมีการเปลี่ยนแปลงบ้างก็ตอนผ่อนความเร็วหรือเร่งความเร็ว ซึ่งอัตราชีพจรจะลดลงหรือเพิ่มขึ้นตามไป  บางครั้งตลอดเวลาการแข่งขันชีพจรอาจไม่เกิน 160 ครั้งต่อนาทีเลยก็มี  ถ้าไม่ต้องมีการเร่งเพื่อแซงหรือสปริ้นเข้าเส้นชัย  สำหรับกีฬาบางประเภทที่มีลักษณะไม่สม่ำเสมอ เข่น ฟุตบอล  บาสเกตบอล  วอลเลย์บอล  แบคมินตัน  ฯลฯ ในระหว่างการแข่งขันอัตราชีพจรอาจลดลงถึง 120 ครั้งต่อนาทีหรือเพิ่มขึ้นถึงกว่า 180 ครั้งต่อนาที  ขึ้นอยู่กับความหนักกับเบาของเกม

    Yอัตราชีพจรของนักกีฬากับผู้ไม่ใช่นักกีฬาแตกต่างกันอย่างไร

        ชีพจรของนักกีฬาขณะพักจะต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาและในขณะออกกำลังกายและในการพักหลังการออกกำลังกายก็จะต่ำกว่าด้วย
                                                       
กราฟที่ 1 แสดงการเปรียบเทียบอัตราชีพจรของนักกีฬาและผู้ไม่ใช่นักกีฬา  เมื่อออกกำลังด้วยความหนักที่คงที่สม่ำเสมอเป็นเวลานาน 7 นาทีเท่ากัน  จะสังเกตความแตกต่าง 4 ประการคือ
    1. อัตราชีพจรของนักกีฬาต่ำกว่า
    2. ระยะปรับตัวเข้าสู่ระยะคงที่ของนักกีฬาเร็วกว่า  ( ตามกราฟ 4 นาที เทียบกับ 5 นาที )
    3. อัตราชีพจรในระยะคงที่ของนักกีฬาต่ำกว่า
    4. ระยะฟื้นตัวเร็วกว่า

กราฟที่ 2 แสดงการเปรียบเทียบนักกีฬากับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาในการออกกำลังกายแบบเพิ่มความหนักขึ้นเป็นขั้น ๆ จะสังเกตเห็นความแตกต่าง 3 ประการคือ

1. อัตราชีพจรของนักกีฬาต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาทุกระดับของการออกกำลังกาย
2. อัตราการเพิ่มของชีพจรของผู้ไม่ใช่นักกีฬาสูงกว่านักกีฬา ( เส้นกราฟชันกว่า )
3. เปรียบเทียบเมื่ออัตราชีพจรถึง 170 ครั้งต่อนาที ผู้ไม่ใช่นักกีฬา จะออกกำลังได้ความหนักของงาน 130 วัตต์ ส่วนนักกีฬาจะได้ความหนักของงานถึง 205 วัตต์

    Yนักกีฬาจะได้ประโยชน์อะไรจากความรู้ชีพจร 
        แพทย์การกีฬาและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจะนำความรู้นี้มาใช้ในการทดสอบความสมบูรณ์ของนักกีฬาได้อย่างแม่นยำในหลักการทดสอบที่ใช้ในทางปฏิบัติทั่วไป  มีที่นิยมใช้อยู่  3  แบบ คือ
    1. ให้นักกีฬาออกกำลังกายแบบคงที่ เช่น ถีบจักรยานอยู่กับที่  วิ่งบนสะพานเลื่อนแล้วศึกษาจากอัตราชีพจรในระยะคงที่ ผู้ที่อัตราชีพจรต่ำกว่าจะสมบูรณ์กว่า
    2. ให้นักกีฬาออกกำลังกายแบบเพิ่มน้ำหนักขึ้นเป็นๆแล้วศึกษาเปรียบเทียบปริมาณความหนักของงาน  โดยกำหนดอัตราชีพจรไว้ในระดับใดระดับหนึ่ง  เช่น  170 ครั้ง/นาที ผู้ที่อัตราชีพจรถึง 170 ครั้ง/นาที  เมื่อปริมาณของงานน้ำหนักมากกว่า เป็นผู้ที่สมบูรณ์กว่า
    3. ให้นักกีฬาออกกำลังแบบคงที่  แล้วศึกษาจากอัตราชีพจรในขณะพัก ( เช่น การทำสเต็ปเทสต์ ) ผู้ที่อัตราชีพจรกลับคืนเข้าสู่ระดับปกติเร็วกว่าเป็นผู้ที่สมบูรณ์กว่า

        Yนักกีฬาจะได้ประโยชน์อะไรจากความรู้ที่เกี่ยวกับชีพจร

                แพทย์การกีฬาและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจะนำความรู้นี้มาใช้ในการทดสอบความสมบูรณ์ของนักกีฬาได้อย่างแม่นยำในหลักการทดสอบที่ใช้ในทางปฏิบัติทั่วไป  ที่นิยมใช้มีอยู่ 3 แบบ คือ

                1. ให้นักกีฬาออกกำลังกายแบบคงที่ เช่น ถีบจักรยานอยู่กับที่  วิ่งบนสายพานเลื่อนแล้วศึกษาจากอัตราชีพจรในระยะคงที่  ผู้ที่อัตราชีพจรต่ำกว่าจะสมบูรณ์กว่า
                2. ให้นักกีฬาออกกำลังกายแบบเพิ่มความหนักขึ้นเป็นขั้น ๆ แล้วศึกษาเปรียบเทียบปริมาณความหนักของงาน  โดยกำหนดอัตราชีพจรไว้ที่ระดับใดระดับหนึ่ง เช่น 170 ครั้ง / นาที ผู้ที่เมื่ออัตราชีพจรถึง 170 ครั้ง / นาที เมื่อปริมาณความหนักของงานมากกว่า เป็นผู้ที่สมบูรณ์กว่า
                3. ให้นักกีฬาออกกำลังกายแบบคงที่ แล้วศึกษาจากอัตราชีพจรในขณะที่พัก ( เช่น การทำสเต็ปเทสต์) ผู้ที่อัตราชีพจรกลับคืนเข้าสู่ระดับปกติได้เร็วกว่าเป็นผู้ที่สมบูรณ์กว่า
                สำหรับนักกีฬาและผู้ฝึกสอนกีฬา  การรู้จักนับชีพจรจะช่วยในการประเมินความสมบูรณ์ทางกายและการการฝึกซ้อมดังนี้

        Yการประเมินความสมบูรณ์ทางกาย

1. ใช้อัตราชีพจรขณะพักเปรียบเทียบ  ถ้าเป็นการเปรียบเทียบกับตัวเองจะต้องทำในเวลาเดียวกัน  ถ้าเปรียบเทียบกับผู้อื่น  นอกจากที่จะต้องอยู่
 ในเวลาเดียวกันแล้ว  สภาวะต่าง ๆ ของผู้ที่เปรียบเทียบต้องใกล้เคียงกันด้วย
2. ใช้อัตราชีพจรในขณะหยุดการออกกำลังกายทันที  หลังหยุดออกกำลัง 3 นาที เป็นเครื่องเปรียบเทียบ ( การทดสอบทีแพทย์หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้บางอย่าง เช่น Step Test ทำได้ง่าย และไม่ต้องมารอุปกรณ์มาก  นักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนอาจทำเองได้ด้วย )

Yการฝึกซ้อม

1. ใช้ติดตามผลการฝึกซ้อม  ในระหว่างการฝึกซ้อม  ถ้านักกีฬานับชีพจรของตนเองทุกวันในเวลาเดียวกัน

( เวลาที่ดีที่สุดคือ ตอนตื่นนอนตอนเช้า  ก่อนที่จะลุกขึ้นไปทำกิจวัตรประจำวัน ) และบันทึกเอาไว้  จะช่วยบอกได้อย่างดีว่าการฝึกซ้อมที่ดำเนินอยู่นั้นทำให้ความสมบูรณ์เพิ่มขึ้นหรือไม่  ถ้าความสมบูรณ์เพิ่มขึ้น  อัตราชีพจรจะลดลง  เมื่อชีพจรลดลงในระดับหนึ่งแล้วไม่ลดลงต่อไป  แสดงว่าการฝึกซ้อมที่ดำเนินอยู่นั้นให้ผลในการเพิ่มความสมบูรณ์ได้เต็มที่แล้ว  หากจะเพิ่มความสมบูรณ์ขึ้นไปอีก  จะต้องเปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อม  โดยอาจเพิ่มความหนักหรือความนานขึ้น

                ในระยะที่อัตราชีพจรลดลงจนถึงระดับคงที่มาหลาย ๆ วันแล้ว   เกิดมีวันใดวันหนึ่งที่กลับสูงขึ้นไป  จะเป็นข้อสังเกตที่สำคัญที่บอกว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว เกิดเจ็บป่วย หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือเกิดการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม จำเป็นต้องหาสาเหตุต่อไป

                2. ใช้กำหนดความหนักของการฝึกซ้อม  ในปัจจุบันผู้ฝึกสอนกีฬาชั้นนำจะใช้อัตราชีพจรช่วยกำหนดความหนักของการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำกว่าการสังเกตธรรมดา  ตัวอย่างเช่น การฝึกความอดทนสำหรับกีฬาที่การแข่งขันต้องใช้เวลาติดต่อกันไปนาน ๆ ในขณะที่ฝึกความอดทนแบบสม่ำเสมออัตราชีพจรต้องไม่ต่ำกว่า 130 ครั้ง / นาที และไม่เกิน 160 ครั้ง / นาที  การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อสำหรับกีฬาที่ต้องใช้กำลังกล้ามเนื้อเต็มที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น วิ่ง200 เมตร ถึง 1500 เมตร ว่ายน้ำสปริ้นจะต้องฝึกแบบเป็นช่วง  โดยที่ช่วงหนักอัตราชีพจรต้องสูงกว่า 160 ครั้ง / นาที  ช่วงเบาอัตราชีพจรลดลง แต่ไม่ต่ำกว่า 130 ครั้ง/ นาที  หรือในการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว เช่น การให้สปริ้นระยะสั้น ๆแล้วพักจนหายเหนื่อยจึงให้สปริ้นใหม่  อาจใช้อัตราชีพจรเป็นเครื่องกำหนด เช่น ต้องรอให้ชีพจรลดลงต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที  จึงจะสปริ้นได้ใหม่เป็นต้น

                นอกจากช่วยกำหนดความหนักในการฝึกซ้อมแล้ว  การที่ผู้ฝึกสอนนับอัตราชีพจรของนักกีฬายังเป็นการป้องกันการตบตาของนักกีฬาได้เป็นอย่างดี  นักกีฬาที่ขี้เกียจอาจแกล้งทำเป็นเหนื่อยด้วยอาการภายนอกได้  แต่จะแกล้งให้อัตราชีพจรสูงขึ้นไม่ได้  หากไม่ได้ออกกำลังตามที่กำหนด

Yจะนับชีพจรอย่างไร   

                ตำแหน่งที่สะดวกที่สุดในการนับอัตราชีพจรของนักกีฬามี 2 แห่ง คือ ที่ข้อมือ และที่ด้านข้างคอ

                ที่ข้อมือ  ชีพจรจะคลำได้ทางด้านฝ่ามือ  ต่ำจากเส้นรอยพับของข้อประมาณ 1 นิ้ว ถึง 1 นิ้วครึ่ง ค้อนมาทางหัวแม่มือ  ส่วนที่คอ ชีพจรจะคลำได้ที่มุมคาง  ถัดจากลูกกระเดือกไปทางด้านข้าง  ตำแหน่งที่คลำได้ของชีพจรทั้งสองแห่งอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยในแต่ละบุคคล

                การนับอัตราชีพจรในขณะปกติ  ควรนับตลอด 1 นาที  ถ้าเพิ่งออกกำลังกายมา ต้องพักอย่างน้อย 10 นาที จึงจะเริ่มนับ

                การนับอัตราชีพจรทันที่ที่หยุดออกกำลัง  ต้องฝึกหัดให้สามารถเริ่มนับได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ( อย่างช้าที่สุดภายใน 15 วินาที ) หากเริ่มนับช้าไป อัตราชีพจรจะลดลง  แล้วทำให้ไม่ได้อัตราชีพจรที่แท้จริงของตอนสิ้นสุดการออกกำลัง  ผู้ที่ชำนาญอาจเริ่มนับได้ภายใน 2 – 3 วินาที  ผู้ที่ฝึกฝนเพียงไม่กี่ครั้งอาจเริ่มนับได้ภายใน 5 วินาที ซึ่งถือว่าใช้ได้  อัตราชีพจรที่นับในช่วงนี้จะนับเพียง 10  วินาที ( นาฬิกาชนิดมีเข็มวินาทีที่ใช้กันทั่วไปก็ใช้ได้ไม่จำเป็นต้องนาฬิกาจับเวลา ) แล้วคูณด้วย 6 จะได้ค่าของอัตราชีพจร  ซึ่งใกล้เคียงกับอัตราชีพจรในขณะออกกำลังตอนใกล้หยุด

YYYYYYYYYYYYYYY