โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน
1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่
ช่วยในการซ่อมแซมอวัยวะต่าง ๆ
นอกจากนั้นยังช่วยในการฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ
นักกีฬาส่วนมากควรจะได้รับโปรตีนให้เพียงพอกับ
ความต้องการของร่างกาย
ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและทำการแข่งขัน
ปริมาณโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 10 - 15 %
ของปริมาณพลังงานในแต่ละวัน
ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
การได้รับโปรตีนมากเกินไปจะเกิด
ผลเสียต่าง ๆ
โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงาน
มีความเชื่อที่ว่า
กินเนื้อสัตว์มาก ๆ
จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง จาก
การศึกษาค้นพบว่า
การกินอาหารที่คาร์โบไฮเดรทสูงร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีจะช่วยเพิ่มขนาดและความ
แข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การกินโปรตีนมาก ๆ
ไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
- การกินโปรตีนมาก ๆ
ทำให้เกิดการผิดปกติของไต
- เพิ่มการสะสมไขมัน
และทำให้ดุลย์ของของเหลวเสียไป
ร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใด
*
นักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน
นักวิ่งระยะไกล
ว่ายน้ำระยะไกล 10 - 15
กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
*
นักกีฬาที่อาศัยความแข็งแรง
นักยกน้ำหนัก 1.5
กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* นักกีฬาทั่วไป
1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แหล่งของอาหารในโปรตีน
1. เนื้อสัตว์ ( เนื้อหมู,
เนื้อวัว, เนื้อไก่ )
2. ปลาและอาหารทะเล
3. นม, เนย
4. ถั่ว, ถั่วเหลือง
5. ไข่
วิตามิน ( Vitamin )
วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญหรือช่วยให้ปฎิกริยาต่าง
ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติวิตามินมี 2 ประเภท คือ
1.
วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่
วิตามินเอ ดี อี เค
ซึงวิตามินเหล่านี้หากมีมากเกินไปจะสะสม
อยู่ในเซลล์
และทำให้เกิดโรคบางอย่างขึ้นได้
2.
วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่วิตามินบี
วิตามินซี
หากมีมากเกินไปร่างกายสามารถขับถ่ายออก
มาได้
แต่ถึงแม้ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้ก็ไม่ควรกินวิตามินเสริมมากเกินไป
เพราะการ
ได้รับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินขนาด
จะขัดขวางการดูดซึมหรือการนำไปใช้ของสารอาหาร
ชนิดอืน ๆ เช่น
ถ้าได้รับวิตามินซีปริมาณมาก
มีส่วนทำลายวิตามินบี 12
และเพิ่มการขับวิตามินบี 6
ออกจากร่างกาย
การได้รับวิตามินอีสูง
ขัดขวางการทำงานของวิตามินเค
และการได้รับไนอะซินสูง
เกินขนาดจะขัดขวางการสลายตัวของกรดไขมันอิสระเพื่อให้กำลังงาน
การเสริมวิตามินจะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อนักกีฬาขาดวิตามิน
แต่ถ้านักกีฬารับประทาน
อาหารครบถ้วนทุกหมู่เหล่าและพอเหมาะ
การเสริมวิตามินก็ไม่ได้เพิ่มสรรถภาพแต่อย่างใด
เกลือแร่
(Mineral)
เกลือแร่เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญโดยเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ
เกลือแร่ที่สำคัญมีดังนี้
1. เหล็ก ร่างกายใช้มากในองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดง
เนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตกตัวภายใน
120 วัน ส่วนที่แตกออกจะผ่านกระบวนการที่ตับกลายเป็นน้ำดีซึ่งเหล็กบางส่วนจะถูกนำกลับมาใช้เพื่อ
สร้างเม็ดเลือดแดงแต่ส่วนใหญ่จะถูกขับถ่ายออกการฝึกกีฬาที่มีความอดทน
ร่างกายจะต้องสร้างเม็ดเลือด
มากขึ้น
จึงจำเป็นต้องเพิ่มสารอาหารประเภทนี้มากขึ้นตามอาหารที่มีธาตุเหล็ก
ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง
เลือดหมูเครื่องในสัตว์และพืชผัก
2.
แคลเซียม
เป็นองค์ประกอบของกระดูกแคลเซียมในลักษณะไอออนมีความเกี่ยวข้องต่อการทำงาน
ของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดี
ถ้าขาดแคลเซียมในกระแสเลือด
อาจทำให้ชักกระตุก (เกร็ง )
และทำให้เป็นตะคริว
แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมคือ
นม
ดังนั้นนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายและเด็กที่กำลังเจริญเติบโต
ควรดื่มนมวันละ 1/2 ลิตร หรือ 500 ซีซี
สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักควรดื่มนมพร่องมันเนยแทน
3. โซเดียมคลอไรด์ ร่างกายจะเสียเกลือโซเดียมคลอไรด์ไปพร้อมกับเหงือ
เหงือ 1 ลิตร มีเกลือ 1 - 2 กรัม
ในร่างกายของคนปกติมีเกลือสำรอง
4.6 กรัม
หากนักกีฬาเล่นกีฬาต่ำกว่า 1
ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้อง
กินเกลือเสริมเพราะมีสำรองอยู่ในร่างกาย
หากกินเพิ่มจะมีเกลือมากเกินไปจะทำให้เกินอันตรายได้
เนื่องจากร่างกายจะขับเกลือไปทางเหงื่อและปัสสาวะในทางตรงกันข้ามถ้าร่างกายไม่สามารถขับเกลือออกได้
เกลือที่อยู่ในกระแสเลือดจะเป็นตัวดึงน้ำออกจากเซลล์ทำให้เกิดอันตรายได้
ถ้านักกีฬาออกกำลังกายมากหรือเสียเหงื่อไปถึง
2 - 3
ชั่วโมงแล้วดื่มน้ำโดยไม่เพิ่มเกลือ
ร่างกายก็จะขาดเกลืออยู่ระยะหนึ่งทำให้ร่างกายทำงานต่อไปไม่ไหว
เพราะร่างกายขาดกระบวนการ
ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
แะนั้นควรกินเกลือเสริมในลักษณะของสารละลายเจือจางผสมกับน้ำหวาน
จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น
4. โปรตัสเซียม
เป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความอดทนของกล้ามเนื้อ
มีหน้าทีทำให้กล้ามเนื้อ
หดตัว
โปตัสเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายโดยละลายไปกับเหงื่อ
อาหารที่มีโปตัสเซียม ได้แก่
พวกผัก ผลไม้
น้ำ ( Water )
น้ำจัดจัดเป็นสารอาหารที่ไม่ให้เพลังงาน
แต่ร่างกายมีความจำเป็นที่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ
เพราะในขณะออกกำลังกาย
ร่างกายมีการสูญเสียน้ำจากการระเหยของเหงื่อ
อุณหภูมิของร่างกายจะ
สูงขึ้น
ดังนั้นนักกีฬามีความจำเป็นต้องทำการทดแทนของเหลวที่เสียไปโดยการดื่มน้ำทดแทน
การขาดน้ำจะส่งผลทำให้ประสิมธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง
การขาดน้ำเป็นระยะ
เวลานานจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว
เป็นลม หมดสติ มีการศึกษาพบว่า
การสูญเสียน้ำ
4 - 5 %
ของน้ำหนักตัวจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลงถึง
20 - 30 % จึงกล่าว
ได้ว่าน้ำมีความสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬา
น้ำที่ให้นักกีฬาดื่มนั้นควรเป็นน้ำเย็นดีกว่าน้ำอุ่น
เพราะ
ช่วยในการดูดซึมแทนที่น้ำในร่างกายได้เร็ว
และช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายลง