|
โภชนาการสำหรับการแข่งขันตลอดวัน
Nutrition for All - day
Meets
แปลและเรียบเรียงโดย
มรว. ศักดิสาน ชุมพล จาก
The Swim Parents Newsletter ของ ASCA
เวลาที่สำคัญมากที่สุดและยากเย็นที่สุดที่นักว่ายน้ำจะได้รับประทานอาหารที่ดีก็คือ
ก่อนและระหว่างการแข่งขันตลอดวัน
บางคนก็ไปแข่ง
ในลักษณะที่ท้องว่าง
บางคนก็รับประทานอาหารมัน
ๆ
โภชนาการทีไม่เหมาะสมเหล่านี้
มีผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการแข่งขันว่ายน้ำ
ผลการค้นคว้าล่าสุดบ่งบอกว่า
นักกีฬาที่งดอาหารเป็นเวลา
24 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
ใช้พลังรวมยอดมากขึ้น
หัวใจเต้นเร็วขึ้น
ต้องการอ๊อกซิเจน
มากขึ้น
และต้องออกแรงหนักขึ้น
ในการที่จะรักษาระดับความเร็วคงเดิม
เมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่เขาไม่ได้งดอาหาร
นักว่ายน้ำส่วนใหญ่ไม่อดอาหาร
เป็นเวลา 24 ชั่วโมง
แต่หลายคนมีแนวโน้มจะงดอาหารมื้อเช้า
ในเนื้อหาสำคัญเขาได้งดอาหารเป็นเวลา
12 ชั่วโมง
และการทำเช่นนี้เป็นผลลบกับความ
สามารถของเขาในการแข่งขัน
ส่วนหนึ่งของไกลโคเจนที่ตุนไว้ในตับและกล้ามเนื้อ
ได้ถูกร่างกายนำมาใช้ในการทำงานปกติแทนอาหารเช้า
การลดลงของ
ปริมาณกักตุนอาจเป็นผลเสียแก่สมรรถนะและความอดทนของร่างกาย
ฉะนั้นนักว่ายน้ำคนหนึ่งอาจมีไกลโคเจนกักตุนต่ำกว่าพิกัดที่ต้องการภายหลังการ
แข่งขันเที่ยวที่สอง
นี่ก็หมายถึง
เขาหรือเธอจะไม่สามารถว่ายได้อย่างสุดยอดในเที่ยวต่อ
ๆ ไป
หรือฝึกซ้อมได้เต็มอัตราในวันรุ่งขึ้น
การกินอาหารที่อุดมด้วยไขมัน
และ/หรือโปรตีนสูงในช่วงแห่งการแข่งขัน
อาจเป็นผลเสียได้เช่นกันถ้าอาหารเหล่านี้มาแทนอาหาร
ที่มีคาร์โบไฮเดรทสูง
ไขมันหรือโปรตีนจะไม่ช่วยเติมไกลโคเจนกักตุนในกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรทเท่านั้นจึงจะทำหน้าที่นี้ได้
นอกจากนั้น แล้วอาหาร
ที่มีไขมันสูงย่อยยากกว่าพวก
คาร์โบไฮเดรท
ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาการย่อยอาหาร
( แน่นท้อง )
ในการแข่งขันเที่ยวต่อ ๆ ไป
อาหารโปรตีนสูงจะทำให้นักกีฬาขับน้ำ
ซึ่งทำให้ความอดทนของร่างกายลดต่ำลง
ไนโตรเจนส่วนที่เกินที่ได้รับจากอาหารโปรตีนสูงจะขับผ่านไต
ซึ่งทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมาก
การแข่งขันส่วนใหญ่ต้องการออกแรงมาก
และเสร็จสิ้นลงในเวลาสั้น
ๆ ภายใต้ภาวะดังกล่าวนี้
แหล่งพลังงานกล้ามเนื้อคือคาร์โบไฮเดรท
ก่อน /
ระหว่าง
และภายหลังการแข่งขัน
ในคืนก่อนการแข่งขันตลอดวัน
นักกีฬาว่ายน้ำควรรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรทสูง
เช่น ส้ม 3-4 ลูก ขนมปัง 2-3 ชิ้น
และ
น้ำผลไม้การทำเช่นนี้จะรักษาระดับไกลโคเจนในตับ
ในวันรุ่งขึ้นถ้าไม่อยากรับประทาน
2
ชั่วโมงก่อนการแข่งขันก็รับอาหารเสริมประเภทของเหลว
การทำเช่นนี้
จะช่วยรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
ด้วยการเป็นแหล่งพลังงานสำรองพร้อมไว้ใช้งานระหว่างเที่ยวของการแข่งขันอาจกินอาหารง่าย
ๆ เช่น แซนด์วิช
ผลไม้ และน้ำผลไม้
หรืออาหารเสริมที่เป็นของเหลว
ดังกล่าวข้างต้น
เพื่อรักษาระดับพลังงานสำรอง
สมควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มันและเค็ม
ภายหลังการ
แข่งขันต้องชักชวนให้นักว่ายน้ำรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรทภายใน
15 นาทีและอีกครั้งภายใน 2
ชั่วโมง
เพื่อช่วยเติมไกลโคเจนและพลังงานสำหรับ
การแข่งขันหรือฝึกซ้อมในวันต่อไป
|